Zemenes ir garšīgs un barojošs auglis, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, tomēr tajās ir maz kaloriju un tauku. Tie ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, mangānu, folātu un kāliju, kā arī satur augstu antioksidantu līmeni, piemēram, kvercetīnu un antocianīnu, kas var veicināt sirds veselību, cukura līmeņa kontroli asinīs un vēža profilaksi. Ņemot vērā to ieguvumus veselībai, zemeņu iekļaušana uzturā var būt lieliska ideja, taču cik daudz jūs varat apēst dienā?
Nosakot optimālo ikdienā lietojamo zemeņu skaitu, tiek ņemti vērā vairāki faktori, tostarp individuālās uztura vajadzības, kaloriju prasības un veselības apstākļi. Nav viennozīmīgas atbildes, taču mēs varam izpētīt vispārīgas vadlīnijas un apsvērumus, lai palīdzētu jums izlemt, cik daudz zemeņu veselīgi iekļaujas jūsu uzturā.
Zemeņu uzturvērtības profils
Vispirms apskatīsim, ko jūs iegūstat, ēdot zemenes. Tasīte veselu zemeņu (apmēram 144 grami) satur:
Kalorijas: 46
Olbaltumvielas: 1 grams
Tauki: 0,4 grami
Ogļhidrāti: 11 grami
Diētiskās šķiedras: 3 grami
Cukuri: 7 grami
C vitamīns: 89 mg (148% no dienas vērtības)
Mangāns: 0,6 mg (28% no dienas vērtības)
Ņemot vērā to zemo kaloriju un augsto uzturvielu saturu, zemenes var būt lielisks papildinājums lielākajai daļai diētu.
Apsvērumi par patēriņu
1. Kaloriju vajadzības: ņemot vērā to zemo kaloriju saturu, lielākā daļa cilvēku var ērti iekļaut zemenes savā ikdienas uzturā, nepārsniedzot kaloriju vajadzības. Tiem, kas kontrolē savu svaru vai cenšas zaudēt svaru, zemenes var būt apmierinoša, salda uzkoda, kas nepievieno pārāk daudz kaloriju.
2. Cukura uzņemšana: lai gan zemenes satur dabiskos cukurus, tām ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss (GI), kas nozīmē, ka, lietojot mērenībā, tām ir minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tas padara zemenes par piemērotu iespēju lielākajai daļai cilvēku, tostarp tiem, kuriem ir cukura diabēts, ja tās patērē kā daļu no sabalansēta uztura. Tomēr ir jāņem vērā augļu kopējā dienas deva, jo īpaši tiem, kas rūpīgi uzrauga cukura patēriņu.
3. Alerģijas: Dažiem indivīdiem var būt alerģija pret zemenēm vai viņiem var rasties perorālās alerģijas sindroms (OAS), kas var rasties cilvēkiem ar alerģiju pret ziedputekšņiem. Skartajām personām ir jāierobežo vai jāizvairās no zemenēm, pamatojoties uz viņu reakcijas nopietnību.
4. Porciju lielums un līdzsvars: Lai iegūtu plašu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu klāstu, ir ļoti svarīgi ēst dažādus augļus un dārzeņus. Tāpēc, lai gan zemenes ir veselīgas, tām vajadzētu būt daļai no uztura, kas ietver plašu citu augļu un dārzeņu klāstu.
Ieteicamā dienas deva
Vispārējās uztura vadlīnijas iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 1½ līdz 2 tases augļu dienā atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Ņemot vērā šo ieteikumu, katru dienu apēdot tasi vai divas zemenes, var palīdzēt ievērot šīs augļu uzņemšanas vadlīnijas. Tomēr ir izdevīgi lietot zemenes kopā ar citiem augļiem, lai nodrošinātu uzturā dažādas uzturvielas.
Iespējamie ieguvumi veselībai
Zemeņu patēriņš var sniegt vairākus ieguvumus veselībai:
Sirds veselība: antioksidanti un polifenoli zemenēs var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Cukura līmeņa regulēšana asinīs: Zemais zemeņu GI var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Vēža profilakse: antioksidanti zemenēs var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus.
Uzlabota kognitīvā funkcija: augsts antioksidantu līmenis varētu arī atbalstīt smadzeņu veselību un darbību.
Zemenes ir barojošs, garšīgs un daudzpusīgs auglis, ko var baudīt dažādos veidos un viegli iekļaut savā uzturā. Lai gan nav stingru ierobežojumu, cik daudz zemeņu var apēst dienā, mērenība ir sabalansēta uztura atslēga. Patērējot tasi vai divas zemenes katru dienu, ņemot vērā vispārējo augļu uzņemšanu un uztura vajadzības, lielākajai daļai cilvēku, visticamāk, ir izdevīgi. Vienmēr ņemiet vērā savus individuālos veselības apstākļus, uztura ierobežojumus un uztura mērķus, nosakot, cik daudz zemeņu vai kādu pārtiku iekļaut savā uzturā. Un atcerieties, ka daudzveidība ir ļoti svarīga veselīgā uzturā, tāpēc baudiet zemenes kopā ar plašu citu augļu un dārzeņu klāstu, lai palielinātu jūsu uztura izvēles ieguvumus veselībai.
